Comment préparer son premier marathon : entraînement, nutrition et récupération
Préparation physique
L’entraînement est la partie la plus importante de votre préparation pour un marathon. Vous devrez vous familiariser avec la longue distance et augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements. Il est important de commencer par de courts entraînements réguliers et de les augmenter chaque semaine progressivement. Des entraînements à faible intensité suivis d’entraînements à haute intensité permettent de construire l’endurance, d’augmenter votre rythme et votre distance. Vous devriez vous assurer que vous devez inclure des séances de mise en forme, des séances de mouvements de base, des séances de course spécifiques et des séances de fractionné. Des séances de musculation sont aussi conseillées afin de vous aider à prévenir les blessures et d’augmenter la force de vos muscles et de votre squelettes.
Alimentation et hydratation
L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle très important dans la préparation pour un marathon. L’alimentation devrait être composée principalement de glucides qui donnent l’énergie nécessaire pour les entraînements et la course finale. Les aliments ne doivent pas être trop riches en graisses et en protéines car cela peut entraîner une sensation de lourdeur et de fatigue. Lors des entraînements, il est important de s’hydrater correctement. Il faut veiller à boire suffisamment d’eau et de boissons riche en électrolytes pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires. Il est recommandé d’essayer de boire au moins 300 ml d’eau à chaque heure, lorsque vous courez.
Récupération
Une bonne récupération est très importante lorsque vous préparez un marathon. Après les entraînements, il est important d’abord de bien s’alimenter et de s’hydrater correctement. La récupération physique comprend également une pratique de relaxation telle que le yoga, le massage et des séances d’étirement qui aident à diminuer le risque de blessure et qui augmentent votre souplesse et votre force. La récupération émotionnelle est aussi très importante car elle permet de réduire le stress et de gérer la pression qui peuvent survenir lors de votre préparation pour un marathon. Une alimentation saine, une bonne hydratation et une bonne récupération physique et mentale sont les éléments les plus importants pour réussir votre prochain marathon.
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